Prävention
Neuromuskuläres Training
Prävention Training 1
Neuromuskuläres Training & Kraft
20 Minuten
Übung 1
Shin Box mit Hüftextension
Mobilität
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke
- Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Ausführung
- starten Sie im Sitz mit 90° gebeugten Kniegelenken
- Füße hüftbreit auseinander
- aufrechte Oberkörperhaltung
- lassen Sie beide Kniegelenke parallel kontrolliert zu
einer Seite kippen während die Fersen am Boden fest
aufliegen - kippen Sie die Beine kontrolliert zu der anderen Seite
- Vorsicht: Fersen bleiben während der Bewegung am
Boden, Oberkörper bleibt aufrecht - 3x 15 Wiederholungen
Variante
- in den Endpositionen jeweils in den Kniestand
aufrichten
Übung 2
Monster Walk
Mobilisierung & Aktivierung
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Trainingsband um die Oberschenkel anlegen
- sehr breite Standposition mit abgekippten Becken
und geradem Oberkörper - langsame, diagonale Schritte nach vorne
und rückwärts ausführen - Belastung: 3-4x 10-20m
Anmerkungen
- Bandposition an den Oberschenkeln = leicht
- Bandposition an den Unterschenkeln = mittel
- Bandposition an den Füßen = schwer
Übung 3
Hüftabduktion mit Powerband
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Trainingsband um die Oberschenkel knapp oberhalb
des Knie anlegen - Seitlage
- Hände in die Hüfte gestützt
- Abspreitzen des Bein im Hüftgelenk
- Belastung: 4x 10 Schritte auf jeder Seite
Variante
- seitliches Abspreitzen im Seitstütz
Übung 4
Kreuzheben
Neuromuskuläres Training
Gymnastikband, Langhantel, ggf. 1,5 m Stab
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kraftraining Beine
Ausführung
- hüftbreiter Stand auf einem Gymnastikband
- Gymnastikband gespannt in beiden Händen oder
an einem Stab befestigt - Rücken gerade
- kontrollierte Streckung der Beine und Aufrichten
des Oberkörper gegen den Wiederstand - Belastung: 4x 12 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- elastisches Widerstandsband immer auf
Spannung halten
Übung 5
Nordic Hamstrings
Neuromuskuläres Training
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- hüftbreite Kniehocke, Arme vor Brust gekreuzt
- Partner hält die Spunggelenke fest
- Version 1: kontrolliertes Vorbeugen und Aufrichten
- Version 2: langsames Vorbeugen und Abfangen
mit den Händen - Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
- Partnerübung
Übung 6
Tuck Jumps
Sprung- und Reaktiv- kraft beidbeinig
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- wiederholte beidbeinige Sprünge mit maximal
hohem Körperschwerpunkt - Ausbau der Reaktivkraftfähigkeit
Ausführung
- gleichzeitig abspringen und landen auf
beiden Füßen - Flugphase: anhocken beider Beine
- Landephase: geringe Beugung der
Knie- und Hüftgelenke (Rebound) - möglichst kurzer Bodenkontakt
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester
Untergrund