Kraft

Mit dem Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt. Beim Unterarmstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der der Übende sich auf den Unterarmen abstützt. Der Kopf wird in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Der Körper soll vom Kopf bis zum Fuß eine gerade Linie bilden.

Auch mit dem dynamischen Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt. Grundstellung wie beim Unterarmstütz (gerade Körperhaltung: Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule, Körper - gerade Linie, Ellbogen unter den Schultern). Dann ein Bein anheben und ca. 2-3 Sekunden halten, dann wechseln.

Mit dieser Übung wird ebenfalls die seitliche Rumpfmuskulatur gekräftigt.

Durchführung: Seitenlage mit gestrecktem Bein. Dabei stützt sich der Athlet auf Unterarm und dem Fuß ab. Untere Schulter, Hüfte, Knie und Fuß bilden von vorn betrachtet eine gerade Linie. Das Becken wird bis kurz vor den Boden abgesenkt und wieder angehoben.

Mit dieser Übung wird ebenfalls die seitliche Rumpf- und Hüftmuskulatur gekräftigt.

Durchführung: Seitenlage mit gestrecktem Bein. Dabei stützt sich der Athlet auf Unterarm und dem Fuß ab. Untere Schulter, Hüfte, Knie und Fuß bilden von vorn betrachtet eine gerade Linie. Dann wird das obere Bein langsam abgehoben und wieder gesenkt.

Wiederholungen: 3 x 10-15 Wiederholungen (Heben und Senken)

Die Beuger schützen das vordere Kreuzband. Aus diesem Grunde sollten die Beuger speziell trainiert werden. Im Kraftraum kann das Krafttraining der Beuger am „Beincurler“ erfolgen. In der Halle kann das Krafttraining auch als Partnerübung durchgeführt werden.

Der Athlet kniet hüftbreit am besten auf einer weichen Unterlage (z.b. Balancekissen). Der Trainingspartner steht auf den Schuhsohlen des Athleten. Dann senkt der Übende seinen Oberkörper langsam nach vorne (bis 45°). Dabei kann der Oberkörper mit einer Gummischlinge gehalten werden. Kopf, Oberkörper und Knie müssen eine gerade Linie bilden. Wenn der Körper nicht mehr gestreckt gehalten werden kann soll sich der Athlet fallen lassen und mit beiden Händen abstützen. Wenn der Athlet den Körper gerade halten kann, soll er versuchen sich wieder aufzurichten.

Der Athlet kniet hüftbreit am besten auf einer weichen Unterlage. Die Füße werden von einem Partner stabilisiert. Dann senkt der Übende seinen Oberkörper langsam nach vorne (bis 45°). Kopf, Oberkörper und Knie müssen eine gerade Linie bilden. Wenn der Körper nicht mehr gestreckt gehalten werden kann soll sich der Athlet fallen lassen und mit beiden Händen abstützen. Wenn der Athlet den Körper gerade halten kann, soll er versuchen sich wieder aufzurichten.