Powerband Sidesteps

Schwierigkeit

Leicht

Wiederholungen
10 - 20 x

Das PowerBand wird auf Knöchelhöhe oder Kniehöhe um die Beine gespannt. Fünf seitliche Ausfallschritte zu beiden Seiten in leichter Kniebeugung.

Powerband Sidesteps auf Balancekissen

Das PowerBand wird auf Knöchelhöhe um die Beine gespannt. Es erfolgt ein seitlicher Ausfallschritt auf ein Balancekissen. Gewicht auf dem abgespreizten Bein. Halten der Position für 3 Sekunden.

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
10 - 20 x

Powerband Squads

Schwierigkeit
Leicht
Wiederholungen
10 - 20 x

Das PowerBand wird auf Kniehöhe um die Beine gespannt. Kniebeuge mit gleichzeitigem Abspreitzen der Knie. Die Arme können am Körper gehalten werden oder zusätzlich symetrisch mit nach oben geführt werden. Der Rücken sollte gerade gehalten werden.

Statischer Unterarmstütz

Mit dem Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt. Beim Unterarmstütz wird eine gerade Körperhaltung eingenommen, bei der der Übende sich auf den Unterarmen abstützt. Der Kopf wird in gerader Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Der Körper soll vom Kopf bis zum Fuß eine gerade Linie bilden.

Achtung:

  • Kein Hohlkreuz!
  • Kopf nicht in den Nacken
  • Gesäß nicht nach oben strecken
Schwierigkeit
Leicht
Wiederholungen
3 x 30 sec.

dynamischer Unterarmstütz

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
3 x 60 Sekunden

Auch mit dem dynamischen Unterarmstütz wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt. Grundstellung wie beim Unterarmstütz (gerade Körperhaltung: Kopf in gerader Verlängerung der Wirbelsäule, Körper - gerade Linie, Ellbogen unter den Schultern). Dann ein Bein anheben und ca. 2-3 Sekunden halten, dann wechseln.

Achtung:

  • Kein Hohlkreuz!
  • Kopf nicht in den Nacken
  • Gesäß nicht nach oben strecken

Seitlicher Unterarmstütz mit Hüftanhebung

Mit dieser Übung wird ebenfalls die seitliche Rumpfmuskulatur gekräftigt.

Durchführung: Seitenlage mit gestrecktem Bein. Dabei stützt sich der Athlet auf Unterarm und dem Fuß ab. Untere Schulter, Hüfte, Knie und Fuß bilden von vorn betrachtet eine gerade Linie. Das Becken wird bis kurz vor den Boden abgesenkt und wieder angehoben.

 

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
10 - 20 x

Seitlicher Unterarmstütz mit Beinanhebung

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
30 x

Mit dieser Übung wird ebenfalls die seitliche Rumpf- und Hüftmuskulatur gekräftigt.

Durchführung: Seitenlage mit gestrecktem Bein. Dabei stützt sich der Athlet auf Unterarm und dem Fuß ab. Untere Schulter, Hüfte, Knie und Fuß bilden von vorn betrachtet eine gerade Linie. Dann wird das obere Bein langsam abgehoben und wieder gesenkt.

Wiederholungen: 3 x 10-15 Wiederholungen (Heben und Senken)

Achtung:

• Die Hüfte darf nicht nach unten durchhängen!

• Kopf nicht auf Schulter ablegen!

Hohe Boxsquads

Langsames und kontrolliertes beidbeiniges Aufstehen und Hinsetzen von einem ca. oberschenkelhohen  Kasten. 

 
Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
10 - 20 x

Tiefe Boxsquads

Schwierigkeit
Schwer
Wiederholungen
10 - 20 x

Langsames und kontrolliertes beidbeiniges Aufstehen und Hinsetzen von einem ca. kniehohen Kasten. 

Einbeinige Boxsquads

Langsames und kontrolliertes einbeiniges Aufstehen und Hinsetzen von einem ca. oberschenkelhohen  Kasten. Das Standbein steht ca. eine Fußlänge vor dem Kasten. Das andere Bein wird mit der Fußsohle am Kasten abgestützt. Die Übung sollte mit beiden Beinen nacheinander durchgeführt werden.

Schwierigkeit
Schwer
Wiederholungen
10 - 20 x

Russian Hamstrings mit PowerBand

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
10 x

Die Beuger schützen das vordere Kreuzband. Aus diesem Grunde sollten die Beuger speziell trainiert werden. Im Kraftraum kann das Krafttraining der Beuger am „Beincurler“ erfolgen. In der Halle kann das Krafttraining auch als Partnerübung durchgeführt werden.

Der Athlet kniet hüftbreit am besten auf einer weichen Unterlage (z.b. Balancekissen). Der Trainingspartner steht auf den Schuhsohlen des Athleten. Dann senkt der Übende seinen Oberkörper langsam nach vorne (bis 45°). Dabei kann der Oberkörper mit einer Gummischlinge gehalten werden. Kopf, Oberkörper und Knie müssen eine gerade Linie bilden. Wenn der Körper nicht mehr gestreckt gehalten werden kann soll sich der Athlet fallen lassen und mit beiden Händen abstützen. Wenn der Athlet den Körper gerade halten kann, soll er versuchen sich wieder aufzurichten.

Achtung: Nicht die Hüfte abknicken!

Russian Hamstrings

Der Athlet kniet hüftbreit am besten auf einer weichen Unterlage. Die Füße werden von einem Partner stabilisiert. Dann senkt der Übende seinen Oberkörper langsam nach vorne (bis 45°). Kopf, Oberkörper und Knie müssen eine gerade Linie bilden. Wenn der Körper nicht mehr gestreckt gehalten werden kann soll sich der Athlet fallen lassen und mit beiden Händen abstützen. Wenn der Athlet den Körper gerade halten kann, soll er versuchen sich wieder aufzurichten.

Achtung: Nicht die Hüfte abknicken!

Schwierigkeit
Schwer
Wiederholungen
10 x