Knieausfallschritt

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
2 x (jeweils 10 Schritte auf jedem Bein)

Mit dieser Übung wird die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur gekräftigt und die Bewegungskontrolle geschult.

Durchführung: Der Athlet steht auf beiden Beinen; die Hände sind in die Hüfte gestemmt. Mit langsamen Ausfallschritten geht der Athlet dann vorwärts. Hüfte und Knie sollen langsam gebeugt werden, bis das vordere Knie einen rechten Winkel erreicht. Das Becken soll waagerecht gehalten werden.

  • Oberkörper bleibt aufrecht!
  • Mit dem vorderen Knie nicht ach innen knicken!
  • Becken nicht verdrehen!
  • Oberkörper nicht nach vorne beugen!

Knieausfallschritt auf Balancekissen

Mit dieser Übung wird die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur gekräftigt und die Bewegungskontrolle geschult.

Durchführung: Der Athlet steht auf beiden Beinen; die Hände sind in die Hüfte gestemmt. Mit langsamen Ausfallschritten geht der Athlet dann vorwärts. Das vordere Bein steht auf einem Balancekissen. Hüfte und Knie sollen langsam gebeugt werden, bis das vordere Knie einen rechten Winkel erreicht. Das Becken soll waagerecht gehalten werden. 

  • Oberkörper bleibt aufrecht!
  • Mit dem vorderen Knie nicht nach innen knicken!
  • Oberkörper nicht nach vorne beugen!
  • Becken nicht verdrehen!
Schwierigkeit
Schwer
Wiederholungen
2 x (jeweils 10 Schritte auf jedem Bein)

Einbeinsquad

Schwierigkeit
Leicht
Wiederholungen
2 x (jeweils 10 Mal auf jedem Bein)

Mit dieser Übung wird die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) gekräftigt und die Bewegungskontrolle geschult.

Durchführung: Der Athlet steht auf einem Bein. Das Bein soll langsam bis zum rechten Winkel (90°) gebeugt und dann etwas schneller wieder gestreckt werden. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt. Bei dieser Übung wird wieder eine gerade Körperhaltung eingenommen. Die Schulter, Hüfte, Knie und Fuß bilden von vorn betrachtet eine gerade Linie.

Einbeinsquad auf Balancekissen

Mit dieser Übung wird die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) gekräftigt und die Bewegungskontrolle geschult.

Durchführung: Der Athlet steht mit einem Bein auf einem Balancekissen. Das Bein soll langsam bis zum rechten Winkel (90°) gebeugt und dann etwas schneller wieder gestreckt werden. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt. Bei dieser Übung wird wieder eine gerade Körperhaltung eingenommen. Die Schulter, Hüfte, Knie und Fuß bilden von vorn betrachtet eine gerade Linie.

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
10 - 15 x

Einbeinstand mit Ball

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
10 - 15 x

Der Sportler steht auf einem Bein. Dabei sind Knie und Hüfte leicht gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Dabei soll ein Ball nach vorne gehalten werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen kann die Übung auch mit führen des Balls zur Seite und mit Ballwürfen kombiniert werden. 

Einbeinstand mit Ball auf Balancekissen

Der Sportler steht mit einem Bein auf einem Balncekissen. Dabei sind Knie und Hüfte leicht gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Dabei soll ein Ball nach vorne gehalten werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen kann die Übung auch mit führen des Balls zur Seite und mit Ballwürfen kombiniert werden. 

Schwierigkeit
Schwer
Wiederholungen
10 - 15 x

Knieausfallschritt im Uhrzeiger auf Balancekissen

Schwierigkeit
Schwer
Wiederholungen
1 -3 x

Der Athlet steht steht einbeinig auf einem Balancekissen. Mit langsamen Ausfallschritten tippt der Athlet dann im Uhrzeiger den Boden um das Balancekissen an. Die Übung wird mit beiden Beinen nacheinander ausgeführt.

  • Oberkörper bleibt aufrecht!
  • Mit dem Knie des Standbein nicht nach innen knicken!

Partnerübung: Einbeinstand auf Balancekissen mit Zuwerfen eines Ball

Der Sportler steht mit einem Bein auf einem Balancekissen oder einem Wackelbrett. Dabei sind Knie und Hüfte leicht gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Zwei Athleten sollen sich Bälle zuwerfen und fangen.

Schwierigkeit
Mittel
Wiederholungen
10 -20 x

Partnerübung: Einbeinstand auf Balancehalbkugel Übungspartner aus dem Gleichgewicht bringen

Schwierigkeit
Schwer
Wiederholungen
2 -5 x

Durchführung: Die Sportler stehen einbeinig mit einer Armlänge Abstand gegenüber. Knie und Hüfte sind jeweils leicht gebeugt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Die Übungspartner sollen versuchen sich mit der rechten Hand gegenseitig aus dem Gleichgewicht zu bringen. Die Übung kann auch als einbeinige Übung mit Balancebrett durchgeführt werden.